Jonkinnäköinen suomennos Whole30-ohjeista

Whole30®

Whole30® on henkilökohtainen tietoisuus-työkalu, mahdollisuus kasvuun, lyhytohjelma jonka avulla voit oppia itsestäsi, tavoistasi ja yksilöllisestä fysiologiastasi. Jokaisen ”tulokset” Whole30®-ohjelmasta ovat erilaiset. Whole30® ei ole ikiaikaisesti rajoittava dieetti. Se ei ole lääketieteellisten diagnoosien väline. Se ei ole yleispätevä hoito kaikille joilla on epäterveellisiä ruokatottumuksia. Se on hämmästyttävän voimakas niin fyysisen kuin psykologisen terveydenkin kannalta, mutta se ei ole ihmelääke.

Kun aloitat Whole30®-ohjelman, otat myös henkilökohtaisesti vastuun siitä, että opit itsestäsi. Niille, jotka juuri nyt osallistuvat Whole30®-ohjelmaan, tai jotka suunnittelevat pian aloittavansa, toivotamme mukavia oppimishetkiä! Tässä yksityiskohtaiset ohjeet.

Kymmenettuhannet ihmiset ovat käyneet onnistuneesti läpi Whole30-ohjelmamme sitten huhtikuun 2009, ja saavuttaneet hämmästyttäviä tuloksia. Tässä ovat ohjelman viralliset säännöt.  Suosittelemme lämpimästi, että ennen aloittamista luet kappaleet 17, 18 ja 19 kirjastamme It Starts With Food.

Mikä Whole30® on?

Tietyt ruoka-aineryhmät (kuten sokeri, viljat, maitotuotteet ja palkokasvit) saattavat vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi ja kuntoosi ilman että edes huomaat sitä. Ovatko energiatasosi vähäiset tai vaihtelevatko ne?  Onko sinulla kipuja ja särkyjä, jotka eivät selity ylikuormituksella tai vammalla? Onko sinun vaikea pudottaa painoa vaikka yrittäisit kuinka kovasti tahansa?  Onko sinulla vaivoja (kuten iho-oireita, ruoansulatusvaivoja, kausiallergiaa tai hedelmällisyysongelmia), joihin lääkitys ei ole tuonut apua?  Nämä oireet saattavat olla suoraan yhteydessä ruokaan jota syöt– jopa ”terveelliseen” ruokaan. Siis kuinka voit tietää vaikuttavatko nämä ruoat sinuun (ja kuinka)?

Karsi ne kokonaan ruokavaliostasi. Karsi kaikki tulehdusta ruokkivat, suolistoa ärsyttävät, kaloritiheät mutta ravitsemuksellisesti niukat ruokaryhmät kokonaisen 30 päivän ajaksi.  Anna kehosi parantua kaikista niistä vaikutuksista, joita näillä ruoka-aineilla saattaa olla.  ”Nollaa / resetoi” kehosi aineenvaihdunta, systeeminen tulehdus ja kaikki ne ikävät vaikutukset, joita ruokavalintasi on saanut aikaan. Opi miten kaikki syömäsi ruoka tosiasiassa vaikuttaa päivittäiseen elämääsi ja terveyteesi pitkällä aikavälillä. Mikä on tärkein syy jatkaa lukemista?

Tämä muuttaa elämäsi.
Tätä ei voi painottaa liikaa – seuraavat 30 päivää muuttavat elämäsi. Ne päivät muuttavat tavan, jolla ajattelet ruokaa, se muuttaa makutottumuksesi, se muuttaa tapasi ja mielitekosi. Ne päivät voivat hyvinkin muuttaa tunnesiteesi ruokaan, ja jopa tavan jolla suhtaudut kehoosi. Sinulla on mahdollisuus muuttaa syömätapasi koko loppuelämäksesi. Me tiedämme sen koska me teimme niin, ja kymmenet tuhannet ovat tehneet sen meidän jälkeemme. Se muutti meidän (ja heidän) elämänsä hyvin pysyvällä tavalla. Tarvitsetko lisävakuutteluita? Lue näitä suosituksia (englanniksi): stunning testimonials.

Meidän Whole30-ohjelmamme, yhteenvetona.

Syö oikeaa ruokaa – lihaa, mereneläviä, munia, runsaasti kasviksia, jonkin verran hedelmiä, ja runsaasti hyviä rasvoja hedelmistä, öljyistä, pähkinöistä ja siemenistä. Syö ruokia, joissa on hyvin vähän valmistusaineita, sellaisia valmistusaineita jotka osaat lausua, tai vielä parempaa, ei lueteltuja valmistusaineita ollenkaan koska ne ovat täysin luonnollisia ja prosessoimattomia ruokia. Älä ole huolissasi… nämä ruoat on lueteltu yksityiskohtaisesti ostosoppaassamme (englanniksi): shopping list.

Mikä tärkeintä, tässä on mitä sinun EI tule syödä Whole30-ohjelmasi aikana. Kun jätät väliin kaikki nämä ruoat ja juomat, autat itseäsi saamaan jälleen terveen aineenvaihdunnan, vähennät systeemistä tulehdustilaa ja autat itseäsi selvittämään kuinka nämä ruoat oikeasti vaikuttavat terveyteesi, kuntoosi ja elämänlaatuusi.

·         Älä käytä minkäänlaista lisättyä sokeria, oikeaa tai keinotekoista. Ei vaahterasiirappia, hunajaa, agavenektaria, xylitolia, steviaa, Hermesetasta, Canderelia jne. Lue tuoteselosteet, koska yritykset kätkevät sokeria tuotteisiinsa tavoilla, joita et ehkä tunnista.

 

·         Älä käytä alkoholia, missään muodossa, ei edes ruoanlaitossa. (Ja sanomattakin selvää, ettei mitään tupakkatuotteita käytetä myöskään).

 

·         Älä syö jyviä. Tämä sääntö sisältää (mutta ei rajoitu näihin) vehnän, rukiin, ohran, kauran, maissin, riisin, bulgurin, tattarin, samoin kuin kaikki nuo gluteenittomat pseudo-viljat kuten quinoan. Kyllä, myös maissi on poissuljettu. .. sillä tämän ohjelman tarkoitusten vuoksi maissi lasketaan jyväksi! Tämä tarkoittaa myös kaikkia niitä tapoja joilla ruokiin lisätään vehnää, maissia tai riisiä esim. leseinä, tärkkelyksenä tai alkioina jne. Toistaen, lue tuoteselosteet.

 

·         Älä syö palkokasveja. Tämä pitää sisällään kaikenlaiset pavut (mustat, valkoiset, kidney-, pinto-, ym.), herneet, kikherneet, linssit ja maapähkinät. Ei myöskään maapähkinävoita. Myös kaikki soijatuotteet jätetään väliin – soijakastike, miso, tofu, tempeh, edamame ja muutkin tavat, joilla soijaa ujutetaan ruokiin (kuten lesitiini).

·         Älä syö maitotuotteita. Tämä pitää sisällään lehmän, vuohen ja lampaan maidosta valmistetut tuotteet kuten kerma, juusto (kovat ja pehmeät), piimä, jogurtti tai rahka… ainoa poikkeus on kirkastettu voi eli ghee (ks. alempaa ohje).

·          Älä käytä karrageenia (E407), natriumglutamaattia (E621) tai sulfiitteja (E221-228). Jos näitä ainesosia on missään muodossa teollisen ruoan tai juoman valmistusaineissa, se ei kuulu Whole30-ruokavalioon.

Lisäksi, älä käytä näennäis-Paleo-leivonnaisia, herkkuja tai roskaruokaa! Me kutsumme tätä nimellä  “Sex With Your Pants On” (SWYPO, eli seksiä pöksyt jalassa), ja se pilaa sinun Whole30-kokemuksesi nopeammin kuin ehdit sanoa “Paleo pizza.” Älä yritä tehdä mukaelmia vanhoista lempiresepteistäsi käyttämällä teknisesti Whole30-mukaisia ainesosia – se sotkee täysin koko Whole30-ajatuksen. Tämä tarkoittaa, ettet voi syödä Paleo-pannukakkuja, -leipää, -muffineita tai –jäätelöä.

Vielä yksi sääntö. Et saa astua vaa’alle tai ottaa yhtään mittaa kehostasi koko Whole30-ohjelman aikana. Tässä on kyse niin paljon muustakin kuin vain painon pudottamisesta, ja keskittymällä kehonkoostumukseesi sinulta jää huomaamatta kaikkein dramaattisimmat, elinikäiset hyödyt jotka tämä ohjelma voi tarjota. Siis, ei punnitsemista, ei kehonkoostumusmittauksia eikä vyötärönympäryksen mittailuja Whole30-ohjelman aikana. (Sen sijaan kannustamme punnitsemaan itsesi ennen ja jälkeen, niin että näet kouriintuntuvammin tuloksesi kun ohjelma on ohi).

Pienellä kirjoitettu teksti

Muutama tunnustus, omaan ja asiakkaidemme kokemukseen perustuen. Nämä ruoat ovat poikkeuksia sääntöön ja sallittuja Whole30-ohjelman aikana. Näiden ruokien lisääminen osaksi vaihtelevaa, terveellistä ateriasuunnitelmaasi tuskin vaikuttaa negatiivisesti tuloksiisi Whole30-ohjelmalla.

·         Kirkastettu voi eli Ghee. Kirkastettu voi (Ghee) on ainoa maitovalmiste, joka on sallittu Whole30-ohjelmassa. Tavallinen voi EI ole sallittua, koska kirkastamattomassa voissa on jäljellä maitoproteiineja jotka voivat vaikuttaa tuloksiisi. Tästä aiheesta lisää (englanniksi): Butter Manifesto , myös ohjeita hyvälaatuisen voin ostamiseksi ja kuinka kirkastaa voita itse kotona.

·         Hedelmämehu makeutusaineena. Joissakin tuotteissa on appelsiini- tai omenamehua makeutusaineena. Johonkin se linja on vedettävä, joten meistä on ok käyttää hieman hedelmämehua lisättynä ainesosana Whole30-ohjelmasi aikana… mutta tämä ei tarkoita että lasilllinen hedelmämehua olisi terveellinen vaihtoehto! Tarkista ostosoppaasta (englanniksi : Shopping Guide) jos tarvitset täsmennyksiä.

·         Tietyt palkokasvit. Vihreät pavut ja sokeriherneet sopivat. Teknisesti nämä ovat palkokasveja, mutta ne ovat enemmän palkoa kuin papua, ja vihreät kasvikset ovat yleiseensä hyväksi. 

·         Viinietikka. Useimmat viinietikat, mukaanlukien valko-, balsami-, omena-, punaviini- ja riisiviinietikka, ovat sallittuja Whole30-ohjelman aikana. Ainoat poikkeukset ovat sellaiset (viini)etikat, joihin on lisätty sokeria, ja mallasviinietikka, joka yleensä sisältää gluteenia.

·         Prosessoidut valmisteet. Minimaalisesti prosessoidut valmisteet kuten purkitettu kookosmaito, omenasose, tomaattisose, kanaliemi tai purkitetut oliivit ovat kaikki hyväksyttyjä Whole30-ohjelmassa, mutta muista, vältä kaikkea missä on karrageenia, natriumglutamaattia tai sulfiitteja.

Me olemme rajanneet pois nämä kolme lisäainetta koska niillä kaikilla on mahdollisesti hyvin ikäviä sivuvaikutuksia, ja voit helposti löytää prosessoituja ruokia joissa niitä ei ole.  Kirjassa tarkemmin miksi juuri nämä kolme on valittu (englanniksi) (It Starts With Food ).

 Oletko valmis aloittamaan?

Nyt kun sinulla on perussuunnitelma, sinun täytyy tietää kuinka käytät sitä. Se on itse asiassa yksinkertaista. Aloita nyt. Tänään. Tällä minuutilla. Laske kalenteristasi kolmekymmentä päivää. Suunnittele etukäteen ateriat viikoksi, käyttäen tietoja joita olemme tässä antaneet. Ota ostosopas mukaan paikalliseen kauppaasi, torille tai kauppahalliin ja lastaa kyytiin sopivaa syötävää. Ja sitten… anna mennä. Ihan vain kylmiltään. Aloitat vain, käyttäen meidän ilmaisia PDF-muotoisia ohjeitamme, eikä sinun tarvitse arvuutella ostoksiaksi ja ruoan valmistusta. Älä lykkää tätä yhdeksikään päiväksi. Jos annat itsellesi tekosyitä tai syitä lykätä, et ehkä ikinä aloita. Tee se nyt.  

 Ainoa tehtäväsi seuraavien 30 päivän aikana on keskittyä tekemään hyviä ruokavalintoja. Sinun ei tarvitse punnita tai mitata, sinun ei tarvitse laskea kaloreita, sinun ei tarvitse stressata ”luomusta”, ”laiduntaneesta” tai ”vapaana kasvatetusta”. Selvität vain itsellesi kuinka voit noudattaa Whole30-ohjelmaa omissa ympyröissäsi ja kaikissa erityistilanteissa, myös kiireessä ja stressaantuneena… seuraavien 30 päivien ajan. Ainoa tehtäväsi? Syö. Hyvää. Ruokaa. 

Ainoa tapa jolla tämä toimii, on antaa sille täydet 30 päivää, huijaamatta, lipsumatta ja ilman ”erityistapauksia”.  Whole9 ei tässä esitä kovaa poikaa. Tämä on FAKTA, joka on muodostunut kouluttautumisen ja kokemuksen kautta. Jo todella pieni määrä näitä tulehdusta lisääviä ruoka-aineita riittää katkaisemaan paranemisprosessin – yksi haukkaisu pizzaa, yksi loraus maitoa kahvissasi, yksi nuolaisu taikinaisesta lusikasta seuraavan 30 päivän aikana, ja olet painanut reset-nappia ja aloitat alusta. Sinun täytyy sitoutua omaan onnistumiseesi. Sinun täytyy sitoutua koko tähän ohjelmaan, juuri niin kuin se on kirjoitettu. Jos teet mitä tahansa muuta, me emme enää lupaa mitään tuloksia tai onnistumista. Mitä tahansa muuta, ja myyt oman onnistumisesi edellytykset pois halvalla. Kyse on vain 30 päivästä. 

Tässä mitä on odotettavissa.

Ensimmäiset viikko tai kaksi tulevat olemaan hankalia, koska kehosi paranee ja totuttautuu uuteen tapaan syödä, ja aivosi opettelee toimimaan ilman makeita makuja ja sokerin aikaansaamia energiapiikkejä. Ja vaikka alatkin voida paremmin viikon tai kahden kuluttua,… paraneminen kestää paljon kauemmin. Sen lisäksi, psyykkinen riippuvuus ja tunnesiteet sokeria sisältäviin tuotteisiin, kemiallisesti muunneltuihin aromiaineisiin ja suuriin määriin prosessoituja hiilihydraatteja – näistä irroittautuminen kestää paljon kauemmin.

Pysy suunnitelmassa ja ole kärsivällinen itsellesi. Et voi järjellisesti odottaa täysin muuttavasi vuosikymmenten huonoja ruokatottumuksia vain 30 päivässä. Hyvä uutinen on, kuitenkin, että parantumiset tapahtuvat etupainotteisesti, ja tulet huomaamaan merkittäviä hyötyjä kuukauden kuluessa. 

Jossain kohdassa, lupaamme sinulle… taika alkaa purra. Nukahdat helpommin, ja nukut sikeämmin läpi yön. Energiatasosi nousevat ja tasaantuvat, ja ja sinusta tuntuu aivan yhtä hyvältä aamutuimaan kuin keskipäivälläkin. Kehon koostumuksesi alkaa muuttua – vaatteesi istuvat eri tavalla, ja tunnet itsesi vähemmän turvonneeksi päivän päättyessä. Suoritustasosi, olkoon se sitten kuntosalilla, urheillessa tai patikoidessa, paranee. Toivut harjoituksesta, pelistä tai raskaasta työpäivästä helpommin ja täydellisemmin. Erilaiset terveysongelmat, vaivat, kivut ja säryt voivat ihmeellisesti alkaa helpottua. Ja koko tämän ajan, syöt herkullista, tuoretta, luonnollista kunnon ruokaa… ruokaa joka maistuu hyvältä, ja tyydyttää niin fyysiset kuin henkisetkin tarpeet.

 Katso lisää (englanniksi) mitä on odotettavissa kirjasta It Starts With Food , tai jos sinulla on hankalaa Whole30-ohjelmasi aikana.  

Se on omaksi parhaaksesi. 

Tässä vähän ”tough love”-asennetta. Tämä on tarkoitettu teille, jotka harkitsevat tämän elämää muuttavan kuukauden aloittamista, mutta jotka eivät ole varmoja voivatko oikeasti tehdä sen, huijaamatta, kokonaisen 30 päivän ajan. Tämä on niille, jotka ovat kokeilleet tätä aiemmin, mutta ovatkin ”repsahtaneet”, ”lipsahtaneet sivuraiteille”, tai joiden on ollut ”IHAN PAKKO syödä (tähän haluamasi ruoka) koska (tähän haluamasi tilaisuus) oli Whole30 kuukauden aikana”. Tämä on teitä varten. 

Se ei ole vaikeaa. Älä kehtaa tulla sanomaan meille, että se on vaikeaa. Heroiinin käytön lopettaminen on vaikeaa. Syövän selättäminen on vaikeaa. Kahvin juominen mustana. Ei. Ole. Vaikeaa. Et saa päähäntaputtelua, etkä yhtään sympatiaa “vaikeuksillesi”. SINULLA EI OLE MITÄÄN TEKOSYYTÄ olla noudattamatta ohjeita juuri kuten ne on kirjoitettu. Kyse on vain 30 päivästä, ja teet sen kaikkein tärkeimmästä terveydellisestä syystä maan päällä – teet sen ainoan elinikäisen kehosi hyvinvoinnin vuoksi. 

Älä edes harkitse “lipsahduksen” mahdollisuutta. Jos et oikeasti ole kompastunut niin että kaadut naama edellä donitsilaatikkoon, se ei ole ”lipsahdus”.  Valitset epäterveellisen syömisen. Se on aina valinta, joten älä saa sitä kuulostamaan siltä, että sinulle on sattunut onnettomuus. Sitoudu ohjelmaan sataprosenttisesti, koko 30 päivän ajaksi. Älä anna itsellesi tekosyytä epäonnistua ennen kuin aloitatkaan. 

Sinun ei ikinä eikä koskaan TÄYDY syödä mitään mitä et halua. Olette kaikki isoja tyttöjä ja poikia jo. Ryhdistäytykää. Oppikaa sanomaan ei (tai tehkää äitinne ylpeäksi ja sanokaa: ”Ei kiitos.”). Oppikaa pitämään päänne. Vaikka on siskosi syntymäpäivät tai parhaan ystäväsi häät, tai työpaikan piknik, sinun ei täydy syödä mitään.  Se on aina oma valintasi, ja me toivomme, että lakkasit antamasta periksi kavereiden painostukselle jo seiskaluokalla. 

Tämä vaatii jonkin verran ponnistelua. Jos jätät pois viljat, palkokasvit ja maitotuotteet ensimmäistä kertaa, sinun täytyy korvata niiden kalorit jollain muulla. Sinun täytyy varmistaa, että syöt tarpeeksi, että saat runsaasti ravintoaineita, että saat tarpeeksi proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja. Sinun täytyy miettiä mitä syöt lounaaksi, mitä tilaat ravintolassa ja kuinka usein käyt ruokakaupassa.  Me olemme antaneet sinulle kaikki työkalut, ohjeet ja tietolähteet, joita tarvitset, mutta ota vastuu omasta suunnitelmastasi. Parempi terveys ja kunto eivät tule automaattisesti vain koska nyt jätät leivän väliin. 

Sinä pystyt tähän. Olet jo kulkenut liian pitkälle peruuttaaksesi nyt. Sinä haluat tehdä tämän. Sinun täytyy tehdä tämä. Ja me uskomme että onnistut tässä. Joten lakkaa miettimästä sitä ja ala tehdä jotain. Juuri nyt, tällä minuutilla, kerro jollekulle että olet aloittamassa Whole30-haasteen. Kerro puolisollesi, kerro parhaalle ystävällesi, osallistu Whole30 forum –keskusteluihin (englanniksi) ja todista meille – ja itsellesi – että olet sitoutunut tähän. 

Yhteenvetona…

Me haluamme sinun osallistuvan. Me haluamme sinun ottavan tämän vakavasti ja näkevän hämmästyttäviä tuloksia odottamattomilla alueilla. Sittenkin, jos et usko tämän todella muuttavan elämääsi, jos kuitenkin olet valmis antamaan sille 30 lyhyttä päivää, tee se. Se on niin tärkeää. Me uskomme siihen niin paljon. Se muutti meidän elämämme, ja haluamme sen muuttavan sinunkin elämäsi. 

On paljon “ravitsemushaasteita” ja kolmenkymmenen päivän suunnitelmia, jotka kuulostavat kovasti Whole30-ohjelman kaltaiselta, lupaavat että pudotat painoa, olet energisempi ja voit paremmin. Ne antavat sinulle enemmän sitä mitä haluat – keinotekoisia tapoja syödä roskaruokaa, tai liikunnalla korvattavia lipsahduksia, tai hyväksyttyjä alkoholivaihtoehtoja ”jos sinun on pakko juoda”. 

Mutta täällä Whole9-ajatusmaailmassa me olemme rakentaneet koko homman sen ympärille mitä tarvitset, eikä sen mitä haluat.  Me emme vetoa sinuun täällä. Me kerromme sinulle minkä me tiedämme olevan totta, perustuen kirjaimellisesti tuhansiin käyttäjäkokemuksiin ja asiakkaiden todellisiin tuloksiin. Ohjelmat jotka tarjoavat sisäänrakennettuja tapoja lipsua dieetistä tai oikeutuksia syödä vähemmän terveellisiä ateriavalintoja eivät vain toimi pitkään. Ne eivät auta sinua hankkimaan optimaalista terveyttä, eivätkä opeta sinulle mitään siitä miten syömäsi ruoat vaikuttavat sinuun, eivätkä ne auta sinua muuttamaan tapojasi, tottumuksiasi ja käyttäytymistäsi pitkäkestoisesti.

 Whole30-ohjelma on ollut toiminnassa jo yli neljä vuotta, ja siihen on osallistunut väkeä kaikkialta maailmasta – mitattavien tosielämän kestävin tuloksin, jotka tukevat väitteitämme. 

Tervetuloa mukaan. 

Kysymyksiä?

Vaikka useimmat pystyvätkin noudattamaan ohjelmaa merkittävin tuloksin juuri kuten se tässä on linjattu, sinulla on kaksi mahdollisuutta jos tarvitset vähän enemmän apua Whole30-ohjelmasi kanssa, tai jos yksinkertaisesti haluat maksimoida tuloksesi.

·         Tilaa meidän uusi Whole30 Daily -palvelumme, joka tarjoaa erityisesti tähän tarkoitetun ohjauksen (erityisesti ensimmäiselle viikolle); tietoa, jonka avulla ruokaostosten teko, ruoanvalmistus, kiusausten välttäminen, liikunta, nukkuminen ja stressinhallinta ovat paljon helpompia ohjelman aikana; lisäksi sinulle annetaan tehtäviä jotka on suunniteltu pitämään sinut keskittyneenä ja tietoisena kaikista Whole30-ohjelmasi vaiheista.

·         Osallistu ilmaisenWhole30 –foorumin keskusteluun. Foorumilla voit liittyä ohjelmaan, esitellä itsesi yhteisölle, ja saada kaiken tarvitsemasi tuen, motivaation ja vastaukset jotka tarvitset lujittaaksesi Whole30-ohjelmaasi.

To download our Whole30® Program

Click here for a printable copy of the Whole30 program in English.

To download the Whole30® Program in Other Languages

Click here for a printable copy of the Whole30 program in Spanish.
Click here for a printable copy of the Whole30 program in Russian.
Click here for a printable copy of the Whole30 program in Czech.