Aterian koostamisohjeet

IT STARTS WITH FOOD / ATERIASUUNNITTELU

BY DALLAS & MELISSA HARTWIG                                                   TÄYTÄ LAUTASESI HYVÄLLÄ RUOALLA

PROTEIINI                    VIHANNEKSET                 HEDELMÄ              ÖLJYT JA VOIT       KOOKOS JA OLIIVIT PÄHKINÄT JA SIEMENET

Harjoittele hyviä ateriatapoja. Syöt ateriat pöydän ääressä rentoutuneella tavalla. Älä salli häiriöitä kuten TV, kännykkä tai email kun syöt. Pureksi hitaasti ja perusteellisesti – älä hotki. Nauti ajan kanssa herkullisesta, terveellisestä ruoasta jonka olet valmistanut!

ATERIAT

Syö kolme ateriaa päivässä, aloittaen hyvästä aamiaisesta. Jokainen ateria rakentuu noin 1-2 kämmenesi kokoiselle määrälle proteiinilähdettä. Täytä loppu lautanen vihanneksilla. Satunnaisesti voit lisätä annoksen hedelmää. Lisää rasvaa seuraavien suositusmäärien mukaisesti joka aterialle:

·         Kaikki öljyt ja paistorasvat (oliiviöljy, eläinrasvat jne. ): 1-2 peukalonkokoista annosta

·         Kaikki voit (kirkastettu voi / ghee, kookosvoi, pähkinävoi jne.): 1-2 peukalonkokoista annosta

·         Kookos (suikaleina tai hiutaleina): 1-2 avointa (kukkura-)kourallista

·         Oliivit: 1-2 avointa (kukkura-)kourallista

·         Pähkinät ja siemenet: korkeintaan yksi suljettu kourallinen

·         Avokado: ½ - 1 avokado

·         Kookosmaito: ¼ - ½ purkillista (14 oz. eli noin 400 ml purkki)

Tee jokaisesta ateriasta tarpeeksi suuri tyydyttämään ravinnontarpeesi seuraavaan ateriaan saakka – älä napostele tai syö välipaloja, jos voit olla tekemättä niin. Älä syö enää pariin tuntiin ennen nukkumaanmenoa.

PRE-WO (harjoitusta edeltävä välipala)

Syö 15 – 75 minuuttia ennen liikuntasuoritusta, ikään kuin merkkinä keholle että valmistautuu aktiviteettiin. Jos treenaat heti aamusta, on parempi syödä jotain kuin ei mitään. Valitse helposti sulavia ja maittavia ruokia. Tämä on vaihtelevin tekijä tässä sapluunassa, joten kokeile erilaisten ruokien, määrien ja ajoitusten kanssa.

Syö pieni määrä proteiinia (½ aterian määrästä tai vähemmän) ja (halutessasi) pieni määrä rasvaa (½ aterian verran tai vähemmän). Älä lisää hedelmää tai hiilihydraattimäärältään tiheämpiä vihanneksia harjoitusta edeltävänä välipalana.

POST-WO (harjoituksen jälkeinen välipala)

Syö välittömästi liikuntasuorituksen jälkeen (15–30 minuuttia). Syö aterian verran helposti sulavaa proteiinia, ja lisäksi asianmukainen määrä tiheähiilihydraattista vihannesta perustaen CarbCurve-listaan. Älä käytä hedelmää ensisijaisena harjoituksen jälkeisenä hiilihydraattina, ja lisää vain vähän tai ei ollenkaan rasvaa. Esimerkkejä tiheähiilihydraattisista vihanneksista jotka sopivat harjoituksen jälkeen syötäviksi ovat bataatti/jamssi, taro/poi, myskikurpitsa, kurpitsa ja punajuuret.

Huom. PRE- JA POST-WO ateriat ovat ylimääräisiä bonusaterioita – ei ole tarkoitus korvata niillä aamiasta, lounasta tai päivällistä. Ajattele sitä tarpeellisena lisäkalorien ja ravintoaineiden lähteenä, joka on suunniteltu auttamaan sinua toipumaan nopeammin ja tehokkaammin intensiivisestä treenistä.